Zdrowa zbilansowana dieta - od czego zacząć?

 

               Zbilansowana dieta jest sposobem pomagającym zdrowo schudnąć i utrzymać smukłą sylwetkę. Tu zadziwię wszystkich łasuchów i weteranów walczących o idealną figurę - w niej nie uświadczysz rygorystycznych wyrzeczeń i głodzenia się. Nie jest to na pewno dieta restrykcyjna, ale trzeba pilnować, aby nie przekraczać dziennego zapotrzebowania energetycznego oraz, aby dostarczyć odpowiednią ilość makroskładników do organizmu, czyli białek, tłuszczy i węglowodanów.

Dieta idealna dla każdego?

               Z całą odpowiedzialnością powiem, że tak. Jednakże w pewnych aspektach będzie się ona dla każdego różnić, czy to ze względu na wiek, płeć, stan zdrowia. Co zatem będzie wspólne dla wszystkich dbających o swoje ciało?

               Tu powtórzę zapewne to, co większość już wie z przeróżnych książek czy poradników internetowych, ale nie zaszkodzi o tym przypomnieć. Powinniśmy wyrzucić z diety fast-foody, słodycze i napoje gazowane. Oczywiście, istnieje coś takiego jak „cheat meal”, czyli małe odstępstwo od diety (najczęściej rozumiemy to jako przyzwolenie na jedzenie typu fast-food lub słodkości), ale z tego prawa nie można korzystać za często. W zależności od źródeł owe odstępstwo można zrobić raz na dwa lub trzy tygodnie. Logicznym jest jednak, aby starać się je robić jak najrzadziej. Prócz powyższych, powinniśmy zastąpić pewne kategorie produktów na zdrowsze zamienniki, czyli: biały chleb czy makaron na razowy, pożegnać się ze smażeniem w głębokim oleju itp. Co dalej?

               Zacznijmy jeść cztery do pięciu mniejszych posiłków. Zapewni nam to długotrwałą energię oraz, co ważne, świetnie podkręci nasz metabolizm, który będzie pracował cały czas. Mitem jest, iż trzeba zjeść ogromne śniadanie. Fakt, jest ono podstawą i powinno być zjedzone, ale jeśli z rana nie czujesz potrzeby zjedzenia posiłku na miano króla, nic nie stoi na przeszkodzi, abyś zjadł o tej porze dnia mniej, kosztem większego obiadu. Musimy także pamiętać, aby przerwy między posiłkami wynosiły około trzech do czterech godzin. Pilnujmy tego, aby nasz metabolizm nie zwalniał, a cały czas pracował na pełnych obrotach!

               Zarówno białka, tłuszcze jak i węglowodany są nam bardzo potrzebne dlatego ich nie unikajmy, przesiąknięci medialną propagandą, gdzie wmawia się nam, że te dwa ostatnie makroskładniki są gorsze. Oczywiście nie mogą one pochodzić ze słodyczy czy hamburgerów. Wybierajmy produkty z tłuszczami nasyconymi oraz cukrami złożonymi.
               Warto dodać, iż sama dieta to nie wszystko. Trzeba zacząć ćwiczyć. Oczywiście nie musimy rzucać się na głęboką wodę i ćwiczyć dniami i nocami, siedem razy w tygodniu. Aby się od razu nie zniechęcać, nie włączajmy filmów Ewy Chodakowskiej. Zacznijmy od spacerów, może biegu, może pływania, a potem powoli wdrażajmy ćwiczenia aerobowe. Co prawda dieta to siedemdziesiąt procent sukcesu, ale trzeba pamiętać, że skuteczne odchudzanie i zdrowy tryb życia nie jest możliwy bez jednej z tych dwóch rzeczy.

               Czy powyższy plan nie brzmi kusząco i jakoś tak... mniej restrykcyjnie?

Jak dopasować dietę do swojego organizmu?

               Nie ma stałych liczb, do których dopasować się musi każdy, więc jeden musi jeść 2000kcal, aby zdrowo chudnąć, a inny 1600kcal. Wynika to z wielu czynników, o których wspomniałam wyżej, a także naszej aktywności fizycznej. Wszak wiadomo, że zapalony sportowiec musi przyjąć więcej energii niż kanapowiec pospolity. Jak określić nasze zapotrzebowanie energetyczne? Jest to bardzo proste.

              Na początek dobrze jest obliczyć swoją Podstawową Przemianę Materii (PPM - można to zrobić tu: KLIK) oraz Całkowitą Przemianę Materii (CPM - można to zrobić tu KLIK). PPM oznacza ile najmniej kalorii musimy przyjmować w ciągu dnia, aby organizm nie dostał sygnału, iż zaczynasz go głodzić. CPM jest odwrotnością tego. Oznacza to, ile kalorii możemy maksymalnie przyjąć, aby nie zacząć tyć (czyli tyle powinno się jeść na tak zwanej stabilizacji, czyli jeśli nie chcemy schudnąć, a utrzymać aktualną wagę). Jeśli już obliczyliście obydwie wartości, to możemy przejść, do ustalenia ile musimy przyjąć energii w postaci jedzenia, aby zdrowo schudnąć. Otóż od wartości, która wyszła wam w przeliczniku CPM odejmujemy około 400-500kcal i otrzymamy wartość dla naszej zdrowej diety redukcyjnej. I tak, jeśli kalkulator wskazał, że dla utrzymania wagi potrzebujesz 2500kcal, tak dla jej zredukowania musisz jeść ok. 2000kcal. Brzmi przyjemnie? Takie wartości dziwią wielu ludzi, którzy wierzą w skuteczność diet 1000kcal, ale są to zwykłe głodówki, które wyniszczają organizm oraz metabolizm, a po zjedzeniu czegokolwiek spoza jadłospisu, zaczynamy drastycznie tyć. Tu jest inaczej. Trzymając się tych wartości, możemy zjeść, któregoś dnia, cały McZestaw w McDonald's, a nasza waga będzie stała nietknięta. Czy przekonałam was, że zdrowa zbilansowana dieta jest lepsza od wszelakich diet cud? Jemy i to nie mało, chwila słabości nie zrujnuje dotychczasowych efektów, nie musimy ograniczać danych owoców, mięs czy warzyw, aby nie utyć od kilku kalorii.

               Oprócz kalorii, musimy także ustalić ilość makroskładników. Jak to zrobić? W wielu źródłach można się spotkać z rozkładem BTW (Białek, Tłuszczy i Węglowodanów) w proporcji 30/30/40 (30% białek, 30% tłuszczy oraz 40% węglowodanów), ale to nie jest do końca prawda. Rozkład makroskładników, to sprawa indywidualna i nie można tego obliczyć, tak jak PPM i CPM, za pomocą prostego kalkulatora. Powinniśmy sami na sobie sprawdzić, jakie proporcje będą dla nas odpowiednie. Ważne przy tym jest także czy chcemy schudnąć, czy zbudować masę mięśniową, bo w tych przypadkach rozkład BTW będzie się znacząco różnił. Jak to obliczyć?

               Rozbudowa tkanki mięśniowej (żywienie racjonalnie zbilansowane dla osoby trenującej):
+ węglowodany -> 4-7g/1 kg masy ciała,
+ białko -> 1,6-3g/1 kg masy ciała (choć z reguły 2g w zupełności wystarcza),
+ tłuszcz -> 0,5-1,5g (u kobiet najbezpieczniej stosować przynajmniej 1g, a nie mniej, ze względu na układ hormonalny).

               Redukcja tłuszczu (żywienie racjonalnie zbilansowane dla osoby trenującej):
+ węglowodany -> 2-3g/1 kg masy ciała (w pewnych sytuacjach można zejść poniżej 2g),
+ białko -> 1,6 - 3g/1kg masy ciała (z reguły 2 g w zupełności wystarcza),
+ tłuszcz -> 0,5 - 1g/1kg masy ciała (u kobiet najbezpieczniej stosować 1g).

               Warto wziąć pod uwagę, że ludzie są różni. Tak więc: ektomorficy (typ smukłej sylwetki) na redukcji, masie czy bilansie zero potrzebują dużo węgli na 1kg masy ciała, mezomorficy (muskularny typ budowy) potrzebują mniej węglowodanów niż ektomorficy do uzyskania określonego celu sylwetkowego, a endomorficy (tendencja do tycia) potrzebują ze wszystkich grup najmniejszej puli węglowodanów do uzyskania określonego celu sylwetkowego. W związku z tym przy rozbudowie tkanki mięśniowej wystarczy maksymalnie 5g węglowodanów, a przy redukcji w zupełności wystarczą 2g.
               Z kolei, jak wygląda rozkład kalorii? To już są prostsze wyliczenia, gdyż gram białka i węglowodanów to cztery kilokalorie, a jeden gram tłuszczu to dziewięć kilokalorii.
               Mnożąc wszystko wyjdzie nam docelowa kaloryczność określonego żywienia. Tym samym można z tego obliczyć procentową zawartość makroskładników w diecie. Jednakże osobiście wolę liczenie w sposób: makroskładnik na kilogram masy ciała.

W jaki sposób pilnować diety?

               Często jesteśmy zalatani, a to wpływa na to, iż nie kontrolujemy swoich posiłków. Pochłonięci pracą lub nauką potrafimy wręcz pochłaniać jedzenie. Postarajmy się ten czas celebrować i zjeść spokojnie posiłek. Jedząc, na przykład, przed telewizorem, potrafimy zjeść znacznie więcej niż w rzeczywistości powinniśmy, gdyż naszą uwagę przykuwa ekran, a nie talerz. Wiedzieliście o tym?
               Technologia wyposażyła nas również w przeróżne aplikacje, gdzie możemy zapisywać swoje posiłki, a one wyliczają nam ich zawartość kaloryczną oraz zawarte w nich makroskładniki. Ja używam MyFitnessPal. Aplikacja posiada bogatą wyszukiwarkę, przez co nie będziemy musieli się głowić, ile kalorii ma nasza ulubiona zapiekanka. Możemy także zeskanować kod kreskowy produktów, aby zaoszczędzić trochę czasu i pobrać dokładniejsze dane. Prócz dziennika, MyFitnessPal oferuje nam wiele innych możliwości, takich jak: liczenie kroków, możliwość zsynchronizowania z innymi aplikacjami, tabele i wykresy przedstawiające nasze postępy oraz jak przedstawia się nasza dieta, czyli ile zjedliśmy oraz ile jeszcze zjeść możemy.

Nie taki diabeł straszny!

               Postanowiłam także przedstawić swój dzienny jadłospis, abyście mogli zobaczyć, iż zdrowy tryb życia nie jest taki straszny jak go malują. Moje dzienne zapotrzebowanie energetycznie to około 1750kcal, gdyż jestem wciąż na diecie redukcyjnej. Zaczynamy!

Śniadanie: 

Tost razowy z jajkiem sadzonym i sałatką z ogórkiem kiszonym (300 kcal)
II Śniadanie: 

Serek wiejski ze szczypiorkiem i rzodkiewką (200 kcal)
Sok marchwiowy (120 kcal)
Obiad: 

Pieczona pierś z kurczaka z ryżem razowym z warzywami na parze (600 kcal)
Przekąska: 

Jogurt turecki (90 kcal)
Dwie pomarańcze (100 kcal)
Kolacja: 

Sałatka z tuńczykiem (300 kcal)

               Czy nie wygląda to całkiem ciekawie? Można się spokojnie najeść i zdrowo schudnąć. W przypadku stabilizacji będziemy mogli zjeść jeszcze więcej. Spróbujecie?