Ćwiczenie nazywane jest plankiem lub deską. Jak widać na powyższym zdjęciu, wygląda nieco jak pozycja wyjściowa do pompki. Można ją robić na przedramionach lub o prostych rękach. Wygląda prosto, prawda? Ale daje popalić, nie tylko początkującym. W zależności od stopnia zaawansowania, możemy dokonywać wielu modyfikacji, o czym możecie przeczytać poniżej.
Powyższe wyzwanie nie dotyczy jedynie podstawowej wersji planka. Głównym utrudnieniem tu jest niemal codzienne wydłużanie czasu. Wydaje nam się, że pięć sekund to pikuś, ale... Jednak to nie takie proste i nawet doświadczone osoby miewają z tym nie lada problemy!
Powyższe wyzwanie nie dotyczy jedynie podstawowej wersji planka. Głównym utrudnieniem tu jest niemal codzienne wydłużanie czasu. Wydaje nam się, że pięć sekund to pikuś, ale... Jednak to nie takie proste i nawet doświadczone osoby miewają z tym nie lada problemy!
Na czym polega wyzwanie?
Wyzwanie polega na tym, aby przez trzydzieści dni (prócz dni wyznaczonych na odpoczynek) wykonujemy ćwiczenie, regularnie wydłużając czas. Zaczynamy od zaledwie piętnastu sekund, a kończymy na pięciu minutach! Jestem pewna, że każdy z nas znajdzie w swoim grafiku te kilka minut, aby wzmocnić mięśnie i osiągnąć świetne efekty.
Przed rozpoczęciem planka nie możemy zapomnieć o krótkiej rozgrzewce. Na początek, niech trwa nawet dłużej niż samo ćwiczenie. Dzięki temu unikniemy bólów pleców i innych lżejszych lub cięższych kontuzji.
Przed rozpoczęciem planka nie możemy zapomnieć o krótkiej rozgrzewce. Na początek, niech trwa nawet dłużej niż samo ćwiczenie. Dzięki temu unikniemy bólów pleców i innych lżejszych lub cięższych kontuzji.
Jak wykonać ćwiczenie poprawnie?
Wersji planka mamy kilka, a samo zadanie podzielimy na to dla początkujących i zaawansowanych. Postaram się wypunktować metodę wykonywania podstawowej deski, aby przybliżyć wam sposób wykonywania.
1. Połóż się na na brzuchu i podeprzyj się na przedramionach, zginając je pod kątem prostym. Zwróć uwagę, czy łokcie znajdują się pod barkami.
2. Opierając się na palcach stóp unieś ciało i mocno napnij mięśnie brzucha.
3. (NAJWAŻNIEJSZE) Nie podnoś pośladków do góry ani nie odginaj odcinka lędźwiowego w dół - pięty, biodra i barki muszą być w jednej prostej linii.
4. Postaraj się wytrzymać określoną ilość czasu i nie zapominaj o napięciu mięśni.
Rodzaje planka
Jak już wspomniałam wyżej, mamy kilka rodzajów wykonywania ćwiczeń. W zależności od stopnia naszych umiejętności możemy modyfikować planka. Poniżej przedstawiam różne wersje, a wy możecie w nich dowolnie wybierać: plank (pozycja podstawowa, deska z oparciem na przedramionach), plank jacks (plankowe pajacyki), plank mountain climbers (przyciąganie nóg na zmianę do klatki piersiowej), plank z jedną nogą uniesioną (pozostając w pozycji deski naprzemiennie unosimy nogi do góry zatrzymując się na kilka sekund), plank z jedną ręką uniesioną (pozostając w pozycji deski naprzemiennie unosimy ręce - prostujemy je, zatrzymując się na kilka sekund), side-plank (deska boczna - ciało opiera się na jednym przedramieniu i jednej nodze), side-plank pulses (unoszenie bioder w górę i w dół w pozycji bocznej - ćwiczenie modelujące talię), side-plank z uniesioną nogą (unoszenie wolnej nogi do góry - w pozycji bocznej deski).
Plan treningowy dla początkujących
Tu wykonujemy wyłącznie podstawową wersję planka. Na wykonanie zadania mamy, aż trzydzieści dni, więc wierzmy, że uda nam się dopiąć celu końcowemu, czyli pięć minut! Poniżej mamy tabelę z wyznaczeniem czasu w poszczególne dni. Pamiętajcie o odpoczynku. Jest to konieczne, gdyż organizm musi mieć czas na regenerację.
Plan treningowy dla zaawansowanych
Dla tych, którym udało się pokonać wyzwanie dla początkujących i potrafią wytrzymać w pozycji wyjściowej pięć minut (nawet jeśli z krótkimi przerwami) polecam plan dla zaawansowanych, który jest trudniejszy, a zarazem bardziej urozmaicony.
Poniższe ćwiczenia trzeba wykonywać przez kolejne trzydzieści dni w przedstawionej kolejności. Pamiętajmy o przerwie, którą powinniśmy zrobić co szósty dzień (czyli pięć dni treningu i jeden dzień wolnego).
Ćwiczenie 1. Plank na wyprostowanych rękach - 1 minuta;
Ćwiczenie 2. Plank na rękach ugiętych w łokciach - 30 sekund;
Ćwiczenie 3. Plank na rękach ugiętych w łokciach z uniesioną nogą - 1 minuta (po 30 sekund na każdą nogę);
Ćwiczenie 4. Plank boczny - 1 minuta (po 30 sekund na każdą stronę);
Ćwiczenie 5. Plank na wyprostowanych rękach - 30 sekund;
Ćwiczenie 6. Plank na rękach ugiętych w łokciach - 1 minuta.
Podejmijmy wyzwanie już dziś. Nie jutro, nie za tydzień, ale tu i teraz! Walczmy wspólnie o nasze sylwetki. Chwalcie się swoimi postępami.
Kiedyś nie lubiłam robić deski, a teraz jest jednym z moich ulubionych ćwiczeń. Co nie znaczy, że jest łatwe i przyjemne :)
OdpowiedzUsuńJa to samo, ale nawet, gdy się chwiejemy to i tak mięśnie pracują, gdyż próbujemy utrzymać równowagę. Nawet lubię tę "trzęsiawkę", gdyż czuję, że się staram i moja motywacja jest wciąż na wysokim poziomie! :D
UsuńChyba najwyższy czas, aby spróbowała :)
OdpowiedzUsuńWarto. Te kilka sekund/minut to zdecydowanie niewiele, ale jakie efekty i motywacje do daje! :) Pisz, jak ci idzie, tu motywacji ci nie braknie. :)
Usuń54 yrs old Speech Pathologist Arthur Simon, hailing from Val Caron enjoys watching movies like Red Lights and Parkour. Took a trip to Sceilg Mhichíl and drives a Mercedes-Benz 540K Spezial Coupe. Wiecej informacji
OdpowiedzUsuń